Stanchezza al risveglio, difficoltà ad addormentarsi e continui risvegli possono essere segnali di una desincronizzazione dei ritmi circadiani. Cinque regole aiutano a ritrovare un riposo davvero rigenerante.

Svegliarsi già stanchi, impiegare molto tempo per addormentarsi o trascorrere la notte tra continui risvegli sono disturbi sempre più frequenti, spesso attribuiti semplicemente allo stress. Alla base può però esserci una alterazione dei ritmi circadiani, l’orologio biologico interno che regola il ciclo sonno-veglia e numerose funzioni dell’organismo.

A spiegare i meccanismi del sonno è Alessia Lanari, direttore della struttura Neuroterritoriale del Dipartimento di Neuroscienze di Asst Lariana e primario ad interim della Neurologia. Il sonno dipende dall’interazione tra il processo circadiano, regolato principalmente dal nucleo soprachiasmatico dell’ipotalamo e sincronizzato dalla luce, e il processo omeostatico, che determina la crescente pressione a dormire durante le ore di veglia.

Orari irregolari, lavoro, scuola, spostamenti e abitudini serali possono quindi creare una sorta di “sonnolenza sociale”, legata a una cronica riduzione o alterazione del tempo dedicato al riposo.

Anche smartphone, tablet, computer e televisori possono interferire con il sonno. La luce, soprattutto quella ricca di componenti blu-ciano, può ridurre la produzione di melatonina, mentre contenuti e attività stimolanti possono ritardare ulteriormente l’addormentamento.

Un altro campanello d’allarme è il russamento abituale associato a pause respiratorie. Potrebbe indicare un’apnea ostruttiva del sonno, condizione caratterizzata da ripetute interruzioni del flusso d’aria e micro-risvegli. Sonnolenza diurna, cefalea mattutina, difficoltà di concentrazione e forte stanchezza al risveglio sono alcuni dei sintomi più frequenti.

Per favorire un riposo corretto gli specialisti indicano cinque regole: mantenere orari regolari, utilizzare la camera principalmente per dormire, evitare sonnellini lunghi o tardivi, esporsi alla luce naturale e praticare attività fisica durante il giorno, limitando invece la sera pasti abbondanti, alcol, caffeina e nicotina.

Infine, se il sonno non arriva, meglio non restare a letto a lungo: alzarsi, dedicarsi a un’attività tranquilla con luce soffusa e tornare a letto quando ricompare la sonnolenza può aiutare a ristabilire una corretta associazione tra letto e riposo.